三分之一的不孕不育是由男性健康问题引起的。通常，涉及到精子的原因，常见的有精子计数低、精子运动速度慢、精子形态和大小不正常和一些精液相关的问题，也包括因饮食受到各种污染而导致有害物质在体内堆积增多而带来的影响。

饮食和作息方式都会对精子的健康状况产生影响，进而影响未来宝宝的健康。有研究表明男性营养不足或过量都会增加宝宝未来代谢综合征、心血管疾病的几率。

为了未来孩子的健康，我们给准爸爸们如下建议，吃出“强壮”好精子

多吃蔬菜和水果

《中国居民膳食指南2016版》中建议，每天吃半斤水果及一斤蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半。其它蔬果包括紫色蔬菜、黄色蔬菜、苹果、橘子、奇异果、蓝莓和甜瓜等。

选择全麦谷物

每天吃的谷物（例如大米）至少有一半应是全麦，早晨吃一碗燕麦粥，午餐时吃杂米饭，晚饭主食可以吃粗粮。

喝低脂牛奶

乳制品可以给人体提供很多营养素，包括钙、维生素D、钾和蛋白质。保持每天300克液体奶等量的牛奶或其他乳制品。

减少肉的摄入量

少吃红肉，选择吃较瘦的蛋白质，例如鱼、鸡胸脯肉和猪肋排。多吃植物蛋白，包括豆类、坚果、种子和豆腐。

聪明地选择脂肪的摄入

少吃肥肉、油炸食品，这些食品含有大量饱和脂肪酸。应多吃健康的不饱和脂肪酸来作为脂肪的摄入。例如每天可以将核桃和杏仁当作零食，在蔬菜和沙拉里面放上一些橄榄油，或者选择在三明治里面夹上牛油果，都是不错的选择。

营养补充剂打辅助

随着经济的发展，人类的饮食习惯也有了极大的改变。更多的能量摄入，更多的脂肪，更多的人造黄油，更多的糖类，给身体带来了更多的氧化压力。而精子的健康跟氧化压力有着密切的关系。因此，我们在此列出一系列可以“吃出健康精子”的抗氧化剂，但并不代表每个准爸爸都推荐摄入这些补充剂，要根据营养状况来评估需要什么补充剂，需要多少。具体可以咨询专业营养师。

维生素E

终止自由基对细胞膜产生链式过氧化损伤的主要抗氧化剂。可以提高精子活性，增加精子数量，同时可以减少脂质的过氧化作用，间接增强精子的活性。

维生素C

终止自由基对细胞膜产生链式过氧化损伤的主要抗氧化剂之一。保护精子免受自由基和氧化压力。帮助维生素E的循环，可以通过维持精子活性来增强男性的生殖能力。

维生素A

作为一种脂溶性维生素和抗氧化剂之一，维生素A在修复和预防由于年龄和环境造成衰老和氧化中处于关键地位。

左旋肉碱氨基酸

左旋肉碱氨基酸通过抗氧化活动可以保障精子的正常代谢。可以同时提高精子浓度、活性和形态。

硒

通过减少自由基来减少氧化压力，从而增加精子的活性和浓度。

葡萄籽提取物

纯天然的葡萄籽中含有低聚原花青素。这种天然的抗氧化剂可以保护细胞免受自由基的氧化损伤。葡萄籽中还含有多种酚类，这些酚类的抗氧化性比维生素C、维生素E和β-胡萝卜素更强。

锌

锌是一种可以提供抗氧化功能的矿物质。已被证实对精子发育、精子活性和睪酮代谢有促进作用。

调节最佳状态接“好孕”

避免过度饮酒

过度饮酒会导致正常的精子产量减少。如果非要喝酒，每天不要超过350ml的啤酒，或2两红酒、1两白酒（0.02两≈1克）。可以每天小酌，但千万不可贪杯哦。

戒烟需要提到日程上

抽烟会导致精子计数低、运动速度慢和发育不良等问题。

保持一个健康的体重

研究表明，超重和肥胖会导致生育问题，因为超重和肥胖会造成激素紊乱。我们应该吃对的食物，控制热量，通过做运动来维持健康。通过吃更少加工的食物，而摄入更多的全麦谷物（包括新鲜水果、新鲜蔬菜、全麦、不饱和脂肪和瘦肉等），减少垃圾食物和热量的摄入。另一方面，体重过轻也会对精子产生负面影响，包括减少精子计数和减弱精子功能。

适度锻炼

尽量保证一周五次30分钟的锻炼。锻炼适度就好，过度锻炼已被证明会降低睾丸素，从而间接降低精子数量^[3]。同时，要尽量避免类固醇药物的使用，因为类固醇会使睾丸缩小。

点评

好“孕”从来不是准妈妈一个人的事情，需要两个人的共同努力。每一个健康的生命之初，开始于一颗“精益求精”的精子与卵子的结合。健康饮食，营养均衡，保持正常体重，改善生活习惯，戒烟酒……想做一个“好”爸爸，真的不容易。

感谢爸爸们含辛茹苦的养育之恩的同时，更感谢当初赐予了一颗健康的“小蝌蚪”，让我们能“生龙活虎”地来到这个世界。

本文转载自临床营养网微信公众号